Es importante reducir el consumo de esos carbohidratos que generan un alto impacto insulinémico en nuestro organismo, en especial aquellos ricos en azúcares añadidos y harinas refinadas.
Reducir azúcares (añadidos) y harinas refinadas es el mejor punto de partida.
Aun así, veamos 9 consejos para mejorar el impacto de carbohidratos de alto índice glucémico en tu organismo:
1. Cocina al dente
Vigila la temperatura y tiempos de cocción de los alimentos. Los métodos de cocción afectan el IG, por ejemplo:
Ciertas frutas y verduras
Fruta, algunas verduras ricas en fructanos (zanahoria, alcachofa, ajo, cebolla, puerro, espárragos, brócoli, col, coles de Bruselas, remolacha etc)
Al hervir mucho, los fructanos se hidrolizan por la alta temperatura y se rompen las cadenas, quedando fructosa libre (que no nos interesa).
Pasta y arroz
Cuando se cuecen durante mucho tiempo, esa cocción produce la ruptura del almidón y ello provoca que aumente el IG.
2.Combina diferentes alimentos en tus platos
Ingerir fibra, proteína o grasas junto con los carbohidratos, ralentiza la absorción de glucosa.
3. Incluye verdura cruda en tus platos
Incorpora vegetales frescos a tus platos. Además de fortalecer el aparato digestivo, agregas fibra, retardando la digestión de los hidratos y así, reduciendo el IG.
Muy interesante: los encurtidos exprés de verdura con vinagre de manzana
4. Incluye almidón resistente en tus platos
Prepara tus platos con arroz prebiótico y patatas prebióticas. Además de las ventajas para tu microbiota, estarás reduciendo el índice glucémico de esos alimentos. Doble ventaja!
5. Aprende a cocinar con pseudocereales
Son excelentes alternativas a la pasta y arroz blanco: algunos pseudocereales como la QUINOA, el AMARANTO O el ALFORFÓN son una alternativa con menor índice glucémico y más interesantes a nivel nutricional por el aporte de vitaminas, minerales, ácidos grasos saludables y proteína.
6. Prefiere cereales integrales
Los cereales integrales o semi-integrales conservan más nutrientes y fibra. Esa fibra ralentiza la absorción de glucosa, reduciendo así su IG. Por ejemplo, la avena para el desayuno con copos gruesos integrales. El arroz, semi-integral en lugar de blanco.
7. No olvides los sensibilizadores a la insulina
Alimentos como el LIMÓN, VINAGRE y la CANELA van a ralentizar la absorción de glucosa y por esa vía ayudar a sensibilizarlos receptores periféricos a la insulina. Estos alimentos intervienen en la regulación de los niveles de insulina, generalmente reducen los niveles de esta hormona en sangre. Ayudan a hacer la insulina más eficiente, favoreciendo la utilización de la glucosa en las células musculares para obtener energía evitando que sea conducida al interior de los adipocitos para formar grasa. Una idea interesante, para esos momentos PUNTUALES de consumo de azúcar.
8. Entrena fuerza
Por otro lado, si haces ejercicio destinado a fabricar masa muscular aumentarás la funcionalidad de los receptores periféricos a la insulina, con todas las ventajas que te trae una mayor sensibilidad a la insulina. Es muy importante mejorar una posible RESISTENCIA PERIFÉRICA A LA INSULINA. Si existe una resistencia a la insulina, la célula muscular va a “sentirse” desnutrida y va a enviar una serie de señales de alarma para buscar azúcar. Si mejoramos la sensibilidad a la insulina, cada vez que tomes carbohidrato, con menores cantidades de insulina, la glucosa y los nutrientes van al interior de la musculatura y no de los adipocitos, bajando la inflamación y mejorando el ciclo vicioso de necesitar ese aporte de carbohidratos de forma compulsiva.
9. Regula tus biorritmos
Recuerda que periodos prolongados de estrés, y niveles elevados de cortisol ocasionan esa neoglucogenesis a partir de los aminoácidos de nuestra musculatura. O sea: un efecto de elevación de glucosa en plasma similar al que tenemos cuando consumimos azúcar.
Ya sabes: Cuida tu EDEN.
Ejercicio, Dieta, Emociones…Naturalmente
