La recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establece que el consumo recomendado de proteína está entre 0.8 y 1 gramo/kilo de peso corporal al día. Sin embargo, el posicionamiento oficial acerca de la recomendación de ingesta proteica para sujetos físicamente activos es de 1,4-2,0 g/kg/día.
Veamos un ejemplo: para una mujer adulta que lleva una vida activa y tiene un peso de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales son de 60-85 g (1-1,4 g x Kg peso x día = 1-1,4 g x 60 Kg x día = 60-85gramos).
El consumo de carne y otros alimentos de origen animal es una decisión personal, por supuesto. Y si decides no consumirlos, podes obtener todos los aminoácidos combinando alimentos vegetales.
Parece haber cierto consenso en las siguientes recomendaciones para una persona sana:
1. Elimina ULTRAPROCESADOS (procesados cárnicos, fiambres, salsichas, hamburguesas o de “pescado y marisco” por llamarle algo, postres lácteos … no son una fuente de proteína recomendable)
2. La base de tu dieta debe de ser vegetal:
frutas, hortalizas + hortalizas + hortalizas, semillas, frutos secos (si te sientan bien: legumbres y algún pseudo-cereal o cereal integral). Combinados y preparados correctamente.
>>Añade semillas de calabaza tostada a ensaladas, verduras a la plancha o wok, sopas, arroces o trigo sarraceno.
>>Si tomas legumbres, ese mismo día desayuna con avena, o añade arroz semi-integral.
>>Cocina arroces, trigo sarraceno etc con setas, entre otros beneficios, aportan 4 gr de proteína por cada 100.
>>Introduce en tus platos la crema de avellanas, nueces o anacardos (son mejor alternativa que la crema de cacahuetes)
>>Ponle una cucharadita de miso a tus sopas (preferiblemente hatcho miso)
>>Añade aislado de proteína de buena calidad (por ejemplo, proteína de guisante) a algunas preparaciones como barritas, galletas, batidos o purés.
El apartado “hortalizas” no es rico en proteína, lo es, sin embargo, en micronutrientes y fitoquímicos esenciales para la salud. Dentro de los vegetales, el brócoli, los espárragos y las coles de bruselas, las espinacas aportan sobre 3-5gr de proteína por cada 100gr de alimento. ¡No es mucho, pero todo suma!
3. Consume pescado (no olvides el azul) salvaje y marisco
4.Consume pequeñas cantidades de carne de calidad (animales creados en libertad, carne ecológica, de pasto, de corral)
La carne en pequeñas cantidades pues el consumo excesivo puede alterar las funciones hepática y renal y poner en riesgo la salud ósea.
5.Consume huevos (mejor ecológicos) en cantidad
6.Si te sientan bien los lácteos, prefiere los fermentados (yogur, kefir y queso fresco) de cabra u oveja con leche entera
7.Piensa en las 3 comidas del día. Cada comida debe de incluir un aporte de proteína variada. Algunas ideas:
>>Si desayunas con avena, piensa en legumbres (con verduras) para la comida y pescado (con verduras) a la cena…por ejemplo.
>>Si desayunas con huevo, piensa en pescado (con verduras) para la comida y semillas + frutos secos + verdura para la cena.
>>Si desayunas con aguacate y frutos secos, piensa carne (con verduras) para la comida y en trigo sarraceno con setas y verduras para la cena.
¿Cómo puedes saber si consumes la cantidad adecuada de proteína?
Calcula de manera aproximada si tu aporte de proteína diaria es adecuado. Recuerda, el exceso es perjudicial para la salud, pero si te quedas corta, será muy difícil construir masa muscular y ya sabes que esa es la clave para mejoras a nivel de tu metabolismo, tu salud y tu figura.
Aquí tienes un resumen a groso modo (por supuesto es muy generalista):
100 gr de alimento … gr de proteína
carne … 20-25 gr
pescado … 15-20 gr
avena …. 11 gr
arroz integral o semi … 3 gr
legumbres …7- 15 gr
frutos secos … 15-20gr
Brócoli, coles Bruselas, esparragos … 4gr
1 Aguacate …. 2gr
1 huevo ….. 14 gr
1 yogur griego ….. 9 gr
