Prevenir la osteoporosis

“Más vale prevenir que curar”. También, respecto a nuestros huesos. Y podemos luchar contra la osteoporosis, y contra su estadio previo –la osteopenia–, con actos muy sencillos.

Pero qué es exactamente la osteoporosis. La definición es simple: “descenso de la densidad de masa ósea”. Nuestros huesos se vuelven más porosos y frágiles, menos resistentes a los golpes y más propensos a sufrir fracturas.

A partir de los 35 años se produce una pérdida natural de masa ósea que se agrava con la menopausia, debido, en este caso, al desequilibrio hormonal relacionado con los estrógenos. Éstos contribuyen a la renovación de los huesos. Al descender sus niveles durante la menopausia, se interrumpe el ritmo adecuado de renovación y se acelera la pérdida de densidad. La osteoporosis no suele dar síntomas. Pero se descubre bruscamente cuando se produce una
fractura. Las más frecuentes afectan a vértebras y cadera; aunque también es habitual la denominada “fractura de Colles” (localizada en el tercio distal del radio).

Así que cómo podemos prevenir la osteoporosis. Y tratarla, si ya la padecemos.

Primero, a través del ejercicio. Rutinas de trabajo físico que tengan por objeto mejorar tanto la elasticidad muscular como la coordinación. Actividades sencillas como caminar o subir y bajar escaleras nos ayudan, pero también acudir a un entrenador que nos oriente y guíe para realizar estiramientos y ejercicios de fuerza y coordinación.

Segundo, por medio de una dieta adecuada, basada en:

  • Reducir al máximo el consumo de alcohol y tabaco (el tabaco, sin duda, mejor erradicarlo).
  • Ingerir alimentos ricos en calcio como el brócoli, lácteos bajos en grasa o pescado azul. La dificultad en este aspecto es que, si hasta los 50 años necesitamos 1200 mg diarios de calcio al día, a partir de los 50 esa necesidad aumenta a 1500 mg diarios. Y no siempre es posible conseguir estas cantidades por medio de la alimentación. Por esto:
  • Complementar: incorporar a nuestra dieta complementos nutricionales que nos ayuden a alcanzar los niveles óptimos de calcio. Productos que nos aporten carbonato y citrato de calcio, y que contengan ademas vitamina D y K, fundamentales para que se produzca la absorción de calcio.

Tercero, gracias a la vitamina D: 20 minutos de exposición diaria al sol es suficiente para absorber toda la vitamina D que necesitamos. Además, contamos con alimentos ricos en vitamina D como los huevos, los cereales o el salmón. Y si esto no es suficiente y no alcanzamos los niveles adecuados, de nuevo podemos acudir a complementos nutricionales que nos ayuden.

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