Ya hemos visto que talvez no sea esta la mejor forma de cualificarlos pues más allá del papel de antinutriente, estos compuestos tienen también un papel antioxidante que aporta múltiples beneficios para la salud.
Es todo cuestión de CANTIDAD, pero también de técnica de PREPARACIÓN.
Veamos los más conocidos:
EL FITATO (ÁCIDO FÍTICO)
acción negativa
puede “secuestrar” ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio
puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas
acción positiva
mejora la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a ciertas enfermedades
alimentos
legumbres, cereales, frutos secos, semillas
recomendación
remojo, fermentación, germinación
LOS TANINOS (ÁCIDO TÁNICO)
acción negativa
dificultan la digestión
dificultan la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro y disminuyen su digestibilidad
acción positiva
tienen poder antioxidante (son polifenoles): protegen las células frente al daño producido por los radicales libres, mejoran los niveles de glucosa en sangre y pueden prevenir las enfermedades cardiovasculares
alimentos
las uvas (ricas en resveratrol), el té, té verde, café, granada
recomendación
distáncialos de las comidas. Pueden limitar la absorción de minerales, pero estos compuestos fenólicos son antioxidantes beneficiosos para la salud.
LAS LECTINAS
acción negativa
algunas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en cantidades elevadas. Se unen a las vellosidades y crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que dificulta la absorción de nutrientes y provoca alteraciones en la microbiota. Pueden provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.
acción positiva
tienen poder antioxidante (son polifenoles): protegen las células frente al daño producido por los radicales libres, mejoran los niveles de glucosa en sangre y pueden prevenir enfermedades cardiovasculares.
alimentos
las lectinas son glucoproteínas que se hallan especialmente en semillas, legumbres y granos como en el arroz, trigo, cebada y maíz
recomendación
evitar el consumo excesivo
remojo, fermentación, germinación y cocción
EL GLUTEN (es un complejo de proteínas: gliadina y glutenina)
acción negativa
en las personas celíacas (completamente intolerantes a cualquier gluten) provoca problemas graves de absorción de nutrientes y una respuesta de tipo autoinmune. Por eso los celíacos deben evitarlo por completo.
la gliadina resiste la acción degradante de las enzimas digestivas y llega intacta hasta las células epiteliales intestinales, lo que favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y el riesgo de que aparezcan trastornos autoinmunes.
alimentos
cereales como el trigo, el centeno y la cebada
recomendación
evitar el consumo si eres celíaco, si tienes otras enfermedades autoinmunes, si se te hincha la barriga después de comer gluten o si estás muy estresada
Otros “antinutrientes”:
INHIBIDORES DE LA PROTEASA
Aumentan la mala digestión de las proteínas. Se hallan especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas. Pueden causar daño a la pared intestinal. Se reducen con el remojo.
OXALATO CÁLCICO
El oxalato cálcico es la primera forma de calcio presente en vegetales como las espinacas y otros vegetales de hoja verde. El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción. Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales. Se recomienda la cocción.
SAPONINAS
Las saponinas se encuentran principalmente en legumbres como la soja o los garbanzos y en la quinoa. Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal, y por extensión problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas. Se pueden reducir a través del remojo, lavado y fermentación.
Los antinutrientes aportan también beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de cocción, remojo o fermentación que aseguran su neutralización y potencian su efecto ANTIOXIDANTE.
Por otro lado, el uso de técnicas de preparación de semillas, frutos secos, cereales y legumbres podrá contribuir a una mejor absorción de nutrientes y reducción de síntomas digestivos como hinchazón, gases etc