Las cenas (4ªparte)

¿TAN IMPORTANTE ES CENAR TEMPRANO?

Sí. Es muy importante que la cena no vaya más allá de las 21:00. Por los mismos motivos (y otros más), tomarte un Cola Cao o un vaso de leche, o lo que sea, antes de irte a dormir, tampoco es una buena idea. Estamos hablando, como siempre, para adultos, poco o moderadamente activos y que no trabajan por turnos, o sea que duermen por la noche.

La cena es la última ingesta que hacemos antes de irnos a dormir. Muchos cenamos sobre las 22:00/23:00 después de una jornada laboral intensa y en poco tiempo nos vamos a ir a la cama. En España, en general cenamos muy tarde.

A efectos fisiológicos, a efectos de biorritmos, a efectos del funcionamiento intestinal y hormonal, esa ingesta antes de ir a dormir no es recomendable porque a partir de las 20:00 o 21:00, la liberación de ácido clorhídrico y jugos gástricos ,de ácidos biliares, de sales pancreáticas, la actividad hepática, la capacidad de drenar toxinas a partir del flujo linfático etc están mucho más limitados…con lo que cenas a partir de las 21:00 o 21:30 en realidad irían en contra del trabajo intestinal. Como hemos visto en el post anterior, hay ventajas en cenar incluso mucho más temprano, si sigues un AYUNO INTERMITENTE algunos días de la semana.

Por otro lado, si te vas a ir a dormir con un pico de insulina, a efectos hormonales puede conducir a cierto desequilibrio. Una cena tardía puede limitar la liberación de melatonina, de hormona de crecimiento etc en la noche, impidiendo ese funcionamiento hormonal tan importante que va destinado a reparar tejidos, a tranquilizar la actividad del sistema nervioso durante la noche y conduciendo, posiblemente, a dificultades en conciliar el sueño o a un sueño poco reparador.

Volvamos al concepto de cena como ÚLTIMA INGESTA antes de ir para cama. Partimos del principio que tienes un ritmo de vida medianamente activo (no eres atleta, ni tienes un elevado gasto calórico, ni estás hipertrofiando). ¿Qué debes cenar?

Debes incorporar principalmente PROTEÍNA Y GRASA y una pequeña cantidad de hidrato de carbono en forma de VERDURAS (que aportan vitaminas, minerales, polifenoles, fibra). Más allá de ahí, no tiene mucho sentido una cena que genere una carga glucémica y consecuentemente un pico de insulina en el organismo que se alargue a la hora de ir a dormir y afecte la producción de melatonina y hormona de crecimiento como acabamos de ver.

En resumo, cena:

PROTEÍNA: carne, pescado, marisco, huevo

GRASAS ESENCIALES:  pescado azul, frutos secos, aceite de coco, semillas, mantequilla de cacahuete

VERDURAS

Es importante que quedes saciada y evitar así que justo antes de irte a dormir piques algo (en especial con azúcares refinados) que te generen ese pico de insulina con las consecuencias negativas de las que hemos hablado.

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