¿Deberían preocuparte los antinutrientes de los vegetales?

Fitatos, saponinas, taninos, lectinas, oxalatos, polifenoles etc…son nombres que seguramente te suenan y que últimamente se asocian con peligro y se conocen como ANTINUTRIENTES porque se han considerado componentes naturales de algunos alimentos vegetales que dificultan la absorción de nutrientes y que producen efectos fisiológicos y bioquímicos adversos, pudiendo llegar a ser tóxicos en algunos casos.

Veamos si es exactamente así:

La mayoría de antinutrientes se encuentra en la piel de los vegetales, en especial de las semillas: legumbres, cereales, frutos secos. Se les llama “antinutrientes” porque interfieren en la capacidad de nuestro cuerpo para absorber minerales, sobre todo. En algunos casos también reducen la biodisponibilidad de almidones y proteínas pues inhiben enzimas proteolíticas y amiolíticas.

Uno de los “antinutrientes” más estudiado es el ácido fítico (o fitato). Hasta hace pocos años los fitatos se han considerado de forma negativa debido a su capacidad de formar complejos con minerales esenciales como el zinc, el hierro, magnesio y calcio. Este proceso de unión es conocido como «quelación», dando como resultado la formación de complejos insolubles de baja biodisponibilidad por lo que interfiere en la absorción de esos minerales.

Sin embargo, lo que puede tener un efecto adverso para la salud es una elevada concentración de estos “antinutrientes”.  Como suele pasar, la cantidad hace el veneno.

De hecho, los datos obtenidos en multitud de estudios recientes apoyan la idea de que, en proporciones adecuadas, estos compuestos pueden tener un papel beneficioso para la salud: se les reconoce un papel ANTIOXIDANTE.  
En bajas dosis, son prebióticos que ayudan a cuidar la microbiota y la mucosa intestinal, tienen una acción protectora a nivel cardiovascular, protegen frente a cálculos renales, son reductores de la presión sanguínea y reguladores de la glucemia (por el efecto retardador de la digestibilidad del almidón) y de la colesterolemia, pueden ayudar a mejorar la respuesta inmune. Por estos motivos, actualmente se les denomina factores nutricionalmente activos.

¿En qué quedamos? ¿Son beneficiosos o perjudiciales?

La respuesta rápida: depende de la dosis

La respuesta larga: depende de ti, de cómo prepares los alimentos y de la dosis

>>Depende de ti, de tus circunstancias.
Por ejemplo, eres una persona que debe vigilar el aporte de ciertos minerales como el calcio (por una osteopenia u osteoporosis) o como el hierro (por una tendencia a la anemia). En este caso, no debes abusar de alimentos ricos en antinutrientes pues son “secuestradores de minerales” o, en tal caso, prepáralos de manera adecuada. Si te preocupa el aporte de calcio, hierro y magnesio: separa los alimentos ricos en estos minerales de los oxalatos (como los arándanos, bayas, café, chocolate, espinacas, remolacha, acelga, perejil, puerro, berza, apio, judías verdes, patatas, pimiento verde, lechuga).


Si añades pequeñas cantidades de carne a tu dieta rica en fitatos, compensarás la quelación de minerales. De hecho, las carencias en minerales son frecuentes en personas que no consumen carne.

>>Depende de cómo prepares estos alimentos.
La mayoría de estos antinutrientes se encuentran en la piel de los vegetales en especial de semillas, frutos secos, cereales y pseudocereales. El proceso de remojar, germinar y/o fermentar estos alimentos es fundamental si deseamos consumirlos en cantidad. También lo es la cocción: la ebullición destruye antinutrientes, incluidos el ácido fítico y los oxalatos (como los de las espinacas o la remolacha).
Dependiendo del alimento, puede ser interesante el remojo, la fermentación, la germinación o la combinación previos al horneado o cocción.
En el próximo post veremos en detalle estas técnicas de preparación.

>>La CANTIDAD determina si factores nutricionalmente activos van a aportar más efectos positivos o negativos.
Por ejemplo, una persona vegana, que tiene un gran aporte de legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, debe cuidar especialmente la manera como prepara estos alimentos.

En suma, en dosis adecuadas y con las técnicas de cocción, remojo o fermentación, los llamados “antinutrientes” son ANTIOXIDANTES que pueden aportar muchos beneficios a nuestra salud. Su consumo no debería ser un problema, salvo en casos concretos de carencia de ciertos minerales, de disbiosis o enfermedad intestinal, de enfermedad autoinmune, o elevado consumo sin las adecuadas técnicas de preparación. En estos casos, te recomiendo el asesoramiento de tu médico o nutricionista.