Que existan antinutrientes en algunos alimentos no quiere decir que haya que dejar de comerlos. Los antinutrientes pueden aportarnos muchos beneficios si sabemos emplear bien las técnicas de cocción, remojo, fermentación y germinación. Además, estas técnicas, aumentarán la biodisponibilidad de nutrientes y harán una pré-digestión de estructuras complejas como proteínas y almidones, reduciendo el “esfuerzo” digestivo a nuestro organismo y reduciendo síntomas digestivos como gases, hinchazón, diarreas y minimizando agresiones a la mucosa intestinal.
LEGUMBRES
>> REMOJO, REMOJO, REMOJO… ponlos a remojo
en agua tibia y abundante
con unas gotas de limón o vinagre de manzana (en medio ácido)
durante 24 horas (hasta 72 horas)
El remojo reduce su contenido en fitatos, lectinas, taninos e inhibidores de proteasas
>> FERMENTACIÓN
Añade un probiótico al agua de remojo: por ejemplo, un chorrito de kombucha, o agua del chucrut
El proceso de fermentación se usa desde tiempos remotos para conservar los alimentos. Pero otra función es reducir la presencia de antinutrientes. Además, proporciona bacterias probióticas beneficiosas y disminuye la concentración de fitatos, haciendo los nutrientes más fáciles de absorber.
GERMINACIÓN (opcional)
Si las legumbres y los cereales te provocan hinchazón, gases, puedes probar a germinarlas antes de la cocción. Para ello, basta con prolongar el remojo 48-72 horas y posteriormente desechar esa agua y enjuagarlas bien.
La germinación puede además aumentar la absorción de minerales como el hierro, el fósforo y el zinc.
Según la WAPF “germinar es un paso previo a la fermentación, no un proceso completo para neutralizar el ácido fítico. El consumo habitual de cereales que solo han sido germinados llevará a una ingesta excesiva de ácido fítico.”
En suma, la regla para las legumbres es: remojo (+ germinación opcionalmente) + fermentación + cocción
CEREALES Y PSEUDOCEREALES
>> REMOJO
en agua tibia y abundante
con unas gotas de limón o vinagre de manzana (medio ácido)
más de 24 horas
>> FERMENTACIÓN
Añade un probiótico al agua de remojo: por ejemplo, un chorrito de kombucha, agua del chucrut
En el caso del pan, lo mejor es una fermentación lenta con masa madre.
GERMINACIÓN (opcional)
Prolonga el remojo al menos 4 días y posteriormente desechar esa agua y enjuaga bien.
FRUTOS SECOS
>> REMOJO
crudos y enteros (no tostados, ni fritos)
en agua tibia
con unas gotas de limón o vinagre de manzana (medio ácido)
sobre 12 horas
TUESTE (opcional)
Tostar muy ligeramente en el horno
SEMILLAS
CALABAZA, SÉSAMO, GIRASOL
>> TUESTE
Tostar en una sartén
El sésamo ya suele comercializarse tostado
LINO Y CHÍA
>> MOLIDA
Moler en un molinillo de café al instante (para usar en galletas, muffins, añadir a gachas de avena)
>> HIDRATADA
Hidratada (entre 30 minutos y 6 horas) en agua para preparar mucílagos. Muy útil para casos de estreñimiento.
No parece muy práctico…pero es una cuestión de planificación. Por ejemplo: si añades frutos secos a tus gachas de avena del desayuno, dejas las nueces a remojar por la noche.
Otra posibilidad: remoja los frutos secos, sécalos con un golpe de horno y guárdalos en un tarro cerrado en la nevera para irlos consumiendo a lo largo de la semana.
Merece mucho la pena… serán más fáciles de digerir, aprovecharás mejor sus nutrientes y reduces la cantidad de ácido fítico y otros antinutrientes.
¿DEBO PREOCUPARME POR LOS ANTINUTRIENTES?
Si no tienes ningún problema de salud (de causa autoinmune), si estás siguiendo una dieta equilibrada y variada, rica en vegetales y frutas, a pesar de su contenido en antinutrientes, lo más probable es que no sufras ninguno de sus efectos adversos, y en cambio te beneficies de todas las ventajas para la salud que presentan.
Si tienes déficit de algún mineral o de otro nutriente es conveniente que te asesores con un nutricionista y planifiques las comidas para optimizar su absorción.
Por ejemplo, la absorción del hierro, se multiplica combinando las fuentes vegetales del mineral (legumbres, semillas y frutos secos, cereales) con alimentos ricos en vitamina C.
También puedes mejorar la absorción de minerales si:
– Tomas alimentos ricos en vitamina C (brócoli, naranjas, perejil…) junto con los ricos en ácido fítico.
– Utilizas vinagre para aderezar ensaladas y cocinar.
– Añades pequeñas cantidades de carne a tu dieta rica en fitatos. De hecho, las carencias en minerales son frecuentes en personas que no consumen carne.
¿Qué es la activación de las semillas?
De todos modos, más allá de la neutralización de ciertos antinutrientes, el remojo posibilita la activación de la semilla/grano/legumbre: la sitúa en un medio favorable para que inicie la germinación. La activación de las semillas acelera reacciones bioquímicas que liberan su reserva de nutrientes y favorecen una digestión y asimilación más eficientes.
Por ejemplo, los minerales enlazados en el ácido fítico, como calcio, hierro, zinc, magnesio y manganeso, se liberan gracias a la activación de las enzimas fitasas.
Las vitaminas del grupo B incrementan su disponibilidad por la liberación de inositol desde el ácido fítico.
Las proteínas se descomponen en aminoácidos, a causa de la fractura de los inhibidores de tripsina. Entre ellas, el gluten de los cereales.
Los oligosacáridos de la fibra de los granos se separan en glúcidos más simples y digeribles, de modo que se evita la molesta generación de gases.
Los ácidos grasos esenciales aumentan su disponibilidad.
La microbiota se ve reforzada por el incremento de enzimas que origina la activación y repercute en una mayor eficacia del sistema inmunitario.
En suma, estas técnicas de remojo, fermentación y germinación contribuyen a una mayor absorción de nutrientes y protegen la microbiota y mucosa intestinal.
