¿Aumentar la masa muscular sin comer carne?

Una mujer activa, que realiza su ejercicio de fuerza con la intensidad y frecuencia necesarias para fabricar masa muscular, necesita un aporte de 1-1,5 gr/ día por kilo de peso corporal. Se aguarda una revisión al alza por parte de la OMS que podrá incluso sobrepasar la recomendación de 2gr diarios para atletas.

Por un ejemplo: eres una mujer adulta que entrena 2-3 sesiones de fuerza semanal de mediana/alta intensidad, eres activa (caminas tus 10 000 pasos diarios, haces ejercicio de movilidad, yoga etc) y tienes un peso de 70 kilos.  Debes consumir entre 70-98 gr de proteína diaria (incluso más).

¿Y qué pasa si no consumes carne, ni pescado, ni lácteos? Y, tristemente, tampoco consumes huevos. Digo tristemente porque los huevos (¡y ya si los puedes tomar ecológicos!) son una fuente maravillosa de proteínas y de otros nutrientes. Aparte, de la suplementación de algún micronutriente, hay que cuidar especialmente el aporte de proteína.

Ten en cuenta que la mayor parte de los alimentos vegetales ricos en proteína no contienen todos los aminoácidos esenciales, por un lado, y, por el otro, su digestibilidad es más reducida. Por ese motivo, si afirma de la proteína de origen vegetal tiene menor valor biológico o es de peor calidad.

¿Qué puedes hacer?

>> Los alimentos de origen vegetal tales como las legumbres, los cereales, las semillas y algunas hortalizas, pueden combinarse y complementarse entre ellos para obtener así todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, sin llegar a tener ninguna carencia.

Se denomina “aminoácido limitante” a aquel aminoácido que el alimento carece o no lo tiene en cantidades suficientes. Por ejemplo, las legumbres tienen como aminoácido limitante la metionina, pero son ricos en lisina y a los cereales les pasa justo lo contrario, permitiendo una complementación proteica entre ellos. Esta combinación de alimentos no tiene por qué hacerse en la misma comida, se puede combinar alimentos a lo largo del día.

AlimentoAminoácido LimitanteAlimento Complementario
LegumbresMetioninaCereales, frutos secos, semillas
CerealesLisina, treoninaLegumbres
Frutos secos/ semillasLisinaLegumbres
VegetalesMetioninaCereales, Frutos secos, semillas

Sin embargo, algunos de estos alimentos pueden ocasionar disbiosis. Puedes sentir hinchazón, gases, mal estar digestivo que puede constituir una agresión para tu microbiota con las consecuencias que ello conlleva para tu salud. Por otro lado, las legumbres, las semillas, cereales y frutos secos contienen ANTINUTRIENTES que limitan la absorción de algunos minerales, por ejemplo. Pero esta es materia para otro post…

En suma, si has decidido limitar o eliminar tu consumo de carne y pescado, el uso de algún aislado de proteína vegetal de guisante o combinado de proteína de diversos vegetales puede ser muy interesante para complementar tus platos y asegurar un aporte suficiente de proteína.