Lo primero que necesitas saber es que las proteínas están formadas por aminoácidos, que son sus unidades básicas.
De los 20 aminoácidos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación.
Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.
Cuando hablamos de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad hablamos de los aminoácidos esenciales. No se da mucha importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados.
Para conocer la calidad de un alimento en términos de proteína, hablamos del ESCORE. El escore de una proteína refleja su contenido en aminoácidos en comparación con la proteína ideal. Sin embargo, cuando se necesita conocer la utilización de los aminoácidos en el organismo es necesario realizar la corrección del valor de escore según la digestibilidad proteica. El valor biológico de una proteína depende fundamentalmente de su composición en aminoácidos indispensables. El otro factor que condiciona la utilización de las proteínas alimenticias, modificándolas en forma variable es la digestibilidad. O sea: para conocer el valor biológico de una proteína es importante la cantidad de aminoácidos presentes en un alimento, pero también su digestibilidad.
Los aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos, tanto de origen animal como vegetal.
Sin embargo, las proteínas procedentes de alimentos de origen animal tienen mayor ESCORE pues cuentan con TODOS LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES y además una DIGESTIBILIDAD MÁS ALTA.
Os dejo un link a un paper que profundiza en este tema.
Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos
Los alimentos de origen animal: CARNE, PESCADO, MARISCO, HUEVOS, LÁCTEOS son alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los aminoácidos.
>>Piensa en carne, huevos y pescado de calidad
>>No consumas carne proveniente de granjas masificadas (con prácticas poco éticas hacia los animales y al medio ambiente)
>>No consumas PROCESADOS CÁRNICOS cargados de restos de mala calidad, químicos y azúcares (fiambres, salsichas, hamburguesas, palillos de cangrejo etc etc)
>>Prefiere carne de pasto, pollos de corral
>>Prefiere carne ecológica de cortes magros
>>Pescado salvaje (insistiendo en el pescado azul)
>>Huevos ecológicos…. todos los días (tienen una mala fama injustificada)
Lo alimentos de origen vegetal: LEGUMBRES, SEMILLAS, FRUTOS SECOS, CEREALES y en mucho menor cantidad TUBÉRCULOS y HORTALIZAS.
Los alimentos de origen vegetal (con muy pocas excepciones) no contienen todos los aminoácidos y son deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero se puede llevar una dieta equilibrada si se realizan combinaciones de alimentos.
Por ejemplo, los cereales y los frutos secos no contienen lisina, imprescindible para la formación de colágeno. Las legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy ricos en lisina. Para conseguir una proteína completa será necesario combinar estos alimentos a lo largo del día, no necesariamente en la misma comida.
Teniendo en cuenta que cualquier alimentación saludable debería tener como pilar básico el mundo vegetal, sería un error confiar solo en la carne para asegurar el aporte de proteínas necesario. Todo el mundo puede beneficiarse de las proteínas vegetales diversificando su dieta, además de ganar en otros nutrientes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta proteína tiene menor digestibilidad. Y, en el caso particular de legumbres, semillas y frutos secos, ten en cuenta la presencia de ANTINUTRIENTES (que atrapan ciertos minerales) por lo que es necesario aprender a prepararlos para neutralizar estos “ladrones” de nutrientes…lo trataremos en otro post.
Piensa en introducir en tus platos:
>>Pipas de calabaza
>>Pipas de girasol
>>Legumbres (si te sientan bien)
>>Frutos secos (o crema 100% de frutos secos)
>>Semillas (sésamo, lino)
>>Avena
>>Miso
>>Trigo sarraceno
>>Brócoli y coles de bruselas (aunque el aporte total es de unos 3-5 g de proteína vegetal por cada 100 g de peso en crudo, es un extra nada desdeñable considerando que se trata de verduras)
